ملخص كتاب "الأكثر لياقة في العالم" - روس إدجلي

ملخص كتاب الأكثر لياقة في العالم

يُعد كتاب "أكثر الناس لياقة في العالم" لروس إدجلي نفحةً منعشةً في عالم اللياقة البدنية الحديث المزدحم والمرهق. بتركيزه الواضح على المبادئ الأساسية للصحة البدنية، يُترجم روس ببراعة مفاهيم اللياقة البدنية المعقدة إلى نصائح سهلة الفهم. يُقدم الكتاب نظرةً شاملةً حول كيفية تحسين فقدان الدهون، وبناء القوة، وزيادة السرعة، وتحسين القدرة على التحمل، مما يجعله موردًا قيّمًا للمبتدئين في اللياقة البدنية والرياضيين المخضرمين على حدٍ سواء. مع أنه لا يتعمق في التفاصيل الدقيقة، إلا أنه يغطي مجموعةً واسعةً من المواضيع، مما يُتيح فهمًا واسعًا لهذا المجال. علاوةً على ذلك، تُضفي قصص روس المُسلية متعةً على القراءة. بشكل عام، أوصي بشدة بهذا الكتاب لكل من يرغب في بدء رحلة لياقته البدنية على الطريق الصحيح.

لماذا بدأ الكتاب

يرى الكثيرون أن مفهوم "اللياقة" عقيدة ثابتة، مجموعة من القوانين المعصومة التي يجب عليهم اتباعها بصرامة... بل إن اللياقة مفهوم واسع، مرن، ومرن. يحمل في طياته آلاف الأفكار التي يمكنك تعلمها، أو تجاهلها، أو تبنيها، أو التخلص منها.

هناك عشرة مكونات للياقة البدنية يتم الاستشهاد بها كثيرًا: 

1. القدرة القلبية التنفسية

2. القدرة العضلية

3. قوة

4. سرعة

5. قوة

6. المرونة

7. تنسيق

8. خفة الحركة

9. توازن

10. دقة.

قانون الفردية البيولوجية : على الرغم من أننا قد نتشابه في كثير من النواحي، فإن فسيولوجيتنا تحمل الكثير من الاختلافات بحيث يكون كل واحد منا فريدًا من نوعه بيولوجيًا حقًا.

٥١٪ من "اللياقة البدنية المطبوعة" لا يمكن الوثوق بها. إنها مضللة، ومعلوماتها مضللة، وتُنشر على نطاق واسع على أنها حل للجميع.

يميل الناس إلى تفضيل الحلول البسيطة وسهلة الفهم، حتى لو لم تكن دقيقة أو فعالة، على الأساليب الأكثر تعقيدًا ودقة والتي تتطلب جهدًا ذهنيًا أكبر.

نحن البشر، إذ نواجه حدود المعرفة، والأشياء التي لا نلاحظها، والغيبيات والمجهول، نحل هذا التوتر بحصر الحياة والعالم في أفكار سلعية واضحة، وفئات اختزالية، ومفردات محددة، وسرديات جاهزة. نسيم نيكولاس طالب

معايير القوة والقدرة وتضخم العضلات والقدرة على التحمل

"الحد الأقصى لتكرار واحد" (1RM) هو مصطلح يستخدم لتحديد الحد الأقصى لكمية القوة التي يمكن توليدها في انقباض أو رفع أقصى واحد.

الجزء الأول: قوانين اللياقة البدنية الخمسة

هرم الأولويات

إن الأجزاء السفلية من الهرم هي التي تصنع الفارق الأكبر في تحقيق هذا الهدف.

إن الأجزاء العليا تقدم مساهمة مفيدة لتحقيق هدفك، ولكن فقط بعد أن تضع الأساسات.

الجزء العلوي من هذا الهرم (وكل الهرم) هو في الواقع لانهائي ومتطور إلى الأبد.

قانون أساسيات الجسم

"كن عامًا في أساسياتك حتى تتمكن من تحديد أهدافك." روس إدجلي

الاستعداد البدني العام

الاستعداد البدني العام (GPP) هو أسلوب تدريبي متعدد الاستخدامات وفعال يُستخدم لتعزيز اللياقة البدنية العامة للرياضي، بما في ذلك القوة والسرعة والقدرة على التحمل والمرونة والمهارة. بخلاف برامج التدريب المتخصصة، يُركز GPP على مجموعة واسعة من التمارين التي تُركز على الحركات الوظيفية الكبيرة، مُستخدمًا أنماط توظيف حركية شاملة لزيادة القدرة على العمل.

في جوهره، برنامج GPP هو برنامج تدريبي يشجع الرياضيين على أداء مجموعة متنوعة من التمارين، مثل القرفصاء، والاندفاع، والقفز، والتسلق، والضغط، والرمي، مع التركيز على كثافة وتكرار التمرين. يُرسي هذا النهج الشامل أسس التفوق الرياضي في التدريب المتخصص من خلال تطوير مستوى متكامل من اللياقة البدنية والقدرات الرياضية. بتطبيق برنامج GPP قبل أي تدريب متخصص، يمكن للرياضيين تحسين جاهزيتهم البدنية وإطلاق العنان لإمكاناتهم الكاملة.

نظام التدريب الروسي - عملية تحقيق الإتقان الرياضي

يُعدّ مفهوم الاستعداد البدني العام (GPP) عنصرًا أساسيًا في أي برنامج تدريبي شامل. عادةً ما تكون هذه المرحلة التحضيرية فترةً طويلة الأمد، تحدث عندما لا تكون هناك منافسات وشيكة أو مهارات أو استراتيجيات لعب محددة يجب التركيز عليها.

الهدف الرئيسي من هذه المرحلة التحضيرية هو بناء مستوى أساسي من اللياقة البدنية يُمكّن الرياضيين من تحمل جلسات تدريب أكثر صرامة وكثافة. في البداية، يُركز على التمارين منخفضة الشدة التي تُؤدى بكميات كبيرة، مثل الجري لمسافات طويلة أو السباحة، وتمارين القفز منخفضة الشدة، وتمارين المقاومة بأوزان خفيفة إلى متوسطة وتكرارات أعلى.

من خلال المشاركة المستمرة في أنشطة GPP، يمكن للرياضيين تطوير مستوى عالٍ من الكفاءة العصبية والاستعداد البدني العام، مما يوفر لهم أساسًا متينًا لبناء مهاراتهم التخصصية. يمكن الاستفادة من هذا المستوى الأساسي من اللياقة البدنية للتفوق في أي رياضة أو نشاط بسهولة وكفاءة أكبر.

اعتقد المدربون السوفييت أن العلاقة المباشرة بين الجهاز العصبي المركزي والتدريب البدني تلعب دورًا أساسيًا في تكيف الرياضي مع التدريب.

الوعي الحركي 

وهذا يعني في الأساس معرفة مكان وجود جسمك في الفضاء.

يساعدك تطوير الوعي الحركي بطريقتين:

1. هذا يعني فهمًا أفضل لمتى تشعر أن الحركات التي تؤديها صحيحة أو خاطئة. يساعدك هذا النوع من التغذية الراجعة البيولوجية على إجراء تعديلات لأداء الحركات بشكل أفضل وأكثر كفاءة.

2. حدس فسيولوجي أفضل وفهم للتغذية الراجعة الخارجية (التدريب). 

"وهذا يوفر الإطار الأساسي للبناء العصبي لجميع المهارات الحركية التي يتم تطويرها لاحقًا."

قانون التحميل الزائد التدريجي

التحميل الزائد التدريجي

هو الزيادة التدريجية في الوزن أو الحجم أو الشدة أو التكرار أو وقت التدريب من أجل تحقيق هدف محدد.

إنه ليس تدريبًا إذا لم تحرز تقدمًا بطريقة ما. 

التوازن الداخلي: هو قدرة الجسم على البحث عن حالة داخلية مستقرة والحفاظ عليها.

بتناقض ظاهري، لا يحافظ الجسم على استقراره إلا إذا كان قابلاً للإثارة وقادرًا على تعديل نفسه وفقًا للمحفزات الخارجية وتعديل استجابته لها. بمعنى ما، يكون مستقرًا لأنه قابل للتعديل - فعدم الاستقرار الطفيف شرط ضروري للاستقرار الحقيقي للكائن الحي.

دراسة التوازن الداخلي: استخدم عالم الغدد الصماء النمساوي الكندي هانز سيلي أعمال كانون وريشيت لشرح كيف يمكن لبعض "المحفزات" و"الضغوط" أن تؤثر على توازننا الداخلي وتدفعنا للتكيف والتحسن. ولإثبات نظريته، أجرى دراسة على مختبر مليء بالفئران، ووجد أنه إذا عُرضت تدريجيًا لجرعة متزايدة من السم، فإنها بدأت تُطور مقاومة أكبر له، لدرجة أن بعض الفئران لم تُصب بأذى عندما خضعت لاحقًا لجرعات قاتلة لها سابقًا. "بإعطاء جرعات متزايدة تدريجيًا من محفزات مُقلقة مُختلفة، يُمكن رفع مقاومة الحيوانات... الفئران التي عولجت مُسبقًا بعامل مُعين ستقاوم هذه الجرعات من هذا العامل، وهو ما قد يكون قاتلًا للفئران غير المُعالجة مُسبقًا".

وهذا يعني أساسًا أن "الإجهاد" و"المحفزات" (مثل ممارسة الرياضة) تدفعنا إلى التكيف والتحسن.

'عندما يتعرض الكائن الحي لمحفز بنوعية أو شدة لا يتكيف معها، فإنه يستجيب برد فعل يطلق عليه "متلازمة التكيف العام".'

لتحسين حالتك، يجب عليك تعريض جسمك لمحفز محدد بنوعية أو شدة لا يتكيف معها. قد لا ترغب أحيانًا في الإخلال بحالة التوازن الداخلي المريحة لديك.

الإفراط في التدريب

يحدث هذا عندما تُفرط في الضغط والمحفزات. هذا يعني أن توازنك الداخلي مُختل، وبيئتك الداخلية مُضطربة، وجسمك يُلوح بالراية البيضاء مُطالبًا إياك بالاستسلام.

متلازمة التكيف العام

ثلاث مراحل نظرية:

1. مرحلة الصدمة
   • أثناء التدريب، قد يصبح جسمك متيبسًا ومؤلمًا كاستجابة فورية للتوتر. قد يؤدي هذا إلى انخفاض في الأداء، وكلما زادت لياقتك البدنية، زادت الحاجة إلى تحمل المزيد من التوتر لتحفيز هذه الاستجابة. ستحدد كيفية استجابة جسمك المرحلة التالية من تدريبك.
2. مرحلة التكيف
   • بعد التدريب، قد تستريح في المنزل وقدماك مرفوعتان، لكن جسمك يخضع لتفاعلات بيولوجية متنوعة، مثل تكيفات هرمونية وعصبية، بالإضافة إلى تغيرات في أنسجة العضلات. هذه التكيفات فريدة من نوعها لكل شخص بسبب اختلافاته البيولوجية، وقد يتعافى بعض الأشخاص بسهولة أكبر من غيرهم.
3. مرحلة الإرهاق
   • يمكن أن يحدث الشعور بالتعب والمرض بعد التدريب عندما يكون الضغط والتحفيز الذي يتعرض له الجسم أكثر مما يستطيع تحمله.

التكيف المثالي هو عندما تتدرب على تحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في مرحلة التكيف مع تجنب أي وقت تقضيه في مرحلة الإرهاق.

تُعطي متلازمة التكيف العام فكرةً أساسيةً عن كيفية استجابة الجسم للإجهاد، لكنها لا تأخذ في الاعتبار اختلافات برامج التدريب أو اختلاف استجابة الأفراد. يُمكن أن يستفيد التدريب من هذه النظرية، ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج، نحتاج إلى فهم كيفية تطبيق القدر والنوع المناسبين من إجهاد التدريب لكل شخص.

إتقان التوتر

"لكل مادة جرعات صغيرة تحفز، جرعات معتدلة تثبط، جرعات كبيرة تقتل."

عند التدريب لأي شيء، علينا مراعاة طاقة تكيف أجسامنا، وهي مرتبطة بحالة جهازنا المناعي الحالية. إذا شعرنا بصحة جيدة ونشاط، فمن المرجح أن تكون طاقة تكيف أجسامنا جيدة، وسنستجيب بشكل جيد لضغوط التدريب ومحفزاته. من ناحية أخرى، إذا شعرنا بتوعك أو كسل، فقد تكون طاقة تكيف أجسامنا منخفضة، وقد لا نستجيب بشكل جيد. 

وقد اقترح البعض أن كل كائن حي لديه كمية محدودة من طاقة التكيف، وبمجرد استنفاد هذه الطاقة، لن تكون العمليات التكيفية ممكنة بعد الآن. 

لتحقيق التقدم، نحتاج إلى زيادة التوتر تدريجيًا من خلال التحميل التدريجي أثناء التدريب.

ثلاثة قوانين للحمل الزائد التدريجي

1. يجب أن يكون قانون التحميل التدريجي ثابتًا.

2. قانون التحميل التدريجي ليس خطيًا.

3. يجب أن يكون قانون التحميل الزائد التدريجي محددًا

قانون التحديد

من المهم عدم تجاوز كمية التوتر والمحفزات وطاقة التكيف التي يستطيع جسمنا التعامل معها خلال فترة 24 ساعة، وإلا فإننا نخاطر بالإفراط في التدريب والدخول في مرحلة الإرهاق. 

قانون المهارة النوعية هو تطبيقٌ خاص لقانون التحميل الزائد التدريجي. مبدأ SAID (التكيف النوعي مع المتطلبات المفروضة) يعني أن أجسامنا تتكيف تحديدًا مع المتطلبات التي نفرضها عليها. 

حتى التغييرات الصغيرة، مثل إضافة الوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بسبب تغير الميكانيكا الحيوية والتقنية. 

مثال على الترياتلون

بشكل عام، لوحظ أن الرياضي النموذجي يخصص حوالي ٢٠٪ من مدة سباقاته للسباحة، و٥٠٪ لركوب الدراجات، وحوالي ٣٠٪ للجري. لذلك، ينصح العديد من المدربين المخضرمين بتكييف برنامج التدريب الخاص بك مع هذه النسب المئوية لتحقيق الأداء الأمثل.

التدريب البلغاري

في الأساس، يتألف نظام التدريب البلغاري الصارم من تنفيذ عدد محدود من التمارين بأوزان قريبة من أقصى قدرتك، على أساس يومي طوال العام، مع جلسات تدريبية تستمر لمدة تصل إلى 8 ساعات كل يوم.

قانون التعافي

الاستجابة المناعية

يعد مجال علم مناعة التمارين الرياضية مجالًا بحثيًا ناشئًا نسبيًا مقارنة بنظرائه في علوم التمارين الرياضية، حيث لم يظهر عصره الحديث من التحقيقات الوبائية المنهجية والدراسات المعملية الدقيقة إلا في منتصف الثمانينيات.

من المرجح أن كل رياضي تقريبًا قد واجه ظاهرة "انهيار المناعة". تحدث هذه الظاهرة عندما تضعف قدرة الجسم على الصمود نتيجة التعرض لفترات طويلة لجلسات تدريب شاقة، عالية الكثافة، أو مكثفة، بهدف تعزيز القوة أو السرعة أو القدرة. يمكن أن تُسبب هذه المرحلة من الإرهاق إرهاقًا كبيرًا للجسم، مما يؤدي إلى ضعف المناعة.

وقد أصبح هذا معروفًا باسم الاكتئاب المناعي الناجم عن التمارين الرياضية

في تسعينيات القرن العشرين، صاغ الدكتور نيمان "فرضية الشكل J" لوصف العلاقة بين شدة التمارين الرياضية وخطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي (URTI).

لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة تُعزز وظائف المناعة مقارنةً بأسلوب حياة خامل كالجلوس على الأريكة. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الأدلة المتاحة لدعم هذا الادعاء ليست قاطعة بعد، وتستند أساسًا إلى بيانات مختبرية محدودة. علاوة على ذلك، فإن تعقيدات جهاز المناعة البشري بالغة التعقيد وغير مفهومة تمامًا.

في المستقبل القريب، يحمل التقدم في تقنيات الجينوم والبروتينات والأيض وعدًا بتزويد علماء المناعة الرياضيين بفهم أكثر شمولاً للآليات الكامنة وراء التأثيرات المعدلة للمناعة من خلال التمارين الرياضية والوقاية من الأمراض من خلال التدريب على التمارين الرياضية.

لنأخذ، على سبيل المثال، حالة ويم هوف المميزة، الرجل الذي أتقن التحكم في جهازه المناعي ودرجة حرارة جسمه. بسجله الحافل بأكثر من 20 رقمًا قياسيًا عالميًا، بما في ذلك تسلق جبل إيفرست مرتديًا فقط سروالًا قصيرًا وحذاءً وابتسامة، يُمثل هذا الرجل شاهدًا على الإمكانات المذهلة لجسم الإنسان.

طريقة ويم هوف

تتضمن هذه الممارسة الإنصات إلى الجسد، والتواصل مع الطبيعة، وإعادة اكتشاف وظائفه الفسيولوجية الفطرية المنسية. قبل ولادة ويم هوف، كان يُعتقد أن الجهاز العصبي اللاإرادي والجهاز المناعي الفطري خارجان عن السيطرة الإرادية. 

لسوء الحظ، أدى المجتمع الحديث إلى انقطاعنا عن قوتنا الداخلية، وتناقص التحفيز الطبيعي الذي تحتاجه أجسادنا، مما أدى إلى إضعاف الآليات القديمة التي تدعم بقائنا ووظائفنا الأساسية.

يمكن إعادة تنشيط القوة الفطرية للجسم من خلال تحفيز العمليات الفسيولوجية من خلال مجموعة من الممارسات التي تشمل العلاج بالبرودة والتنفس والالتزام. تساعد هذه الممارسات على تحفيز طبقات فسيولوجية أعمق واستعادة الجسم إلى حالته الطبيعية.

ركيزتا طريقة ويم هوف:

1. التنفس
   • يمكن وصف تقنية التنفس المُستخدمة في هذه الممارسة بـ"فرط التنفس المُتحكّم فيه". ورغم تناقضها، تتضمن هذه التقنية تنفسًا عميقًا مُتعمّدًا ومُتحكّمًا فيه لزيادة أكسجة الدم والخلايا دون التسبب بالذعر أو التوتر. ونتيجةً لذلك، يُصبح الجسم مُؤكسجًا ويشهد ارتفاعًا في مستويات الحموضة (pH).
   • يمكن أن تؤدي هذه الحالة من الشحن الكامل إلى تغيير في كيمياء الجسم يشار إليه باسم "القلاء التنفسي المتقطع"، والذي يقترح العلماء من المركز الطبي لجامعة رادبود أنه قد يكون له آثار كبيرة على علاج المرض.
2. العلاج بالبرودة
   • يمكن أن يكون البرد حليفك في تحقيق صحة مثالية. فعند التعرض لدرجات الحرارة الباردة بالطريقة الصحيحة، تُحفّز سلسلة من الفوائد، بما في ذلك تراكم الأنسجة الدهنية البنية، مما يساعد على فقدان الدهون. كما تؤدي هذه العملية إلى تقليل الالتهابات، مما يؤدي إلى تقوية جهاز المناعة، وتوازن مستويات الهرمونات، وتحسين جودة النوم، وإطلاق الإندورفين.
   • للاستفادة الكاملة من البرد، من الضروري الاسترخاء والاستمتاع بالتجربة. بهذا، يستطيع جسمك معالجة الإشارات بفعالية وبدء عملية توليد الحرارة. علاوة على ذلك، يُقوي التعرض للبرد العضلات الصغيرة المحيطة بالأوردة، والتي تنقبض عند ملامستها. بعد فترة قصيرة، تصبح هذه العضلات أكثر قوة، مما يُعزز صحة الأوردة ويُخفف الضغط على القلب أثناء ضخه الدم في جميع أنحاء الجسم.
   • بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التعرض للبرد يزيد من نسبة الخلايا الليمفاوية في الجسم. الخلايا الليمفاوية هي الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى، مما يجعل هذا التكيف الفسيولوجي مع البرد بالغ الأهمية عند الشعور بالتعب.

للحصول على إمكانية الوصول إلى طريقة Wim Hof، قم بشراء كتاب "The World's Fittest Book" أو توجه إلى حساب Ross على YouTube حيث يقدم الكثير من المحتوى مجانًا. 

قانون المزيد

القدرة على العمل

إن امتلاك قدرة عمل عالية يمكن أن يفيد الأفراد بشكل كبير من خلال السماح لهم بالتدريب بشكل أصعب ولفترات أطول من الوقت، مع تجنب مرحلة الإرهاق والإفراط في التدريب. 

في كثير من الأحيان، تعطي صناعة اللياقة البدنية الأولوية للبساطة والتحديد والتعافي، ولكنها تتجاهل أهمية بذل المزيد من العمل. 

تُمكّن زيادة القدرة على العمل الجسم من التعامل مع ضغوط التدريب الأكبر والمحفزات والحمل الزائد التدريجي، مما يُؤدي إلى تعافي وتكيف إيجابيين. يؤدي تحسين القدرة على العمل إلى تحسن أسرع، حيث يُمكن للرياضيين الاستمرار في زيادة قدراتهم البدنية حتى يصلوا إلى الحد الأقصى الوراثي. ببساطة، تشير القدرة على العمل إلى مقدار التدريب الذي يُمكن للفرد التعافي منه والتكيف معه بشكل إيجابي.

فهم القدرة على العمل

نظام التدريب الرياضي المكون من أربع نقاط

1. غير مرتبط : تدريب عام جدًا، غالبًا ما يكون ممتعًا، متعدد المهارات. من الأمثلة على ذلك الجري والقفز والتسلق والألعاب.

2. مرتبط جزئيًا : تدريب ذو صلة برياضتك. قد يشمل ذلك رمي الكرة الطبية وقلب الإطارات.

3. شبه مرتبط : تدريب يُساعدك مباشرةً على ممارسة رياضتك المفضلة. من الأمثلة على ذلك تمارين القرفصاء والضغط والرفع.

4. مرتبط بشكل مباشر : تدريب مصمم خصيصًا لرياضتك وحدثك.

تحسين القدرة على العمل

المبتدئين

للحصول على إمكانية الوصول إلى برنامج تدريب وزن الجسم لمدة 12 أسبوعًا الذي يقدمه روس، يمكنك إما شراء كتاب "أكثر الكتب لياقة في العالم" أو التوجه إلى حساب روس على اليوتيوب حيث يقدم الكثير من المحتوى مجانًا. 

الرياضيين المدربين

يُعدّ وضع برنامج تدريب مُصمّم خصيصًا أمرًا أساسيًا لتحقيق أفضل النتائج. وقد حقق أحد هذه البرامج، المعروف باسم "برمجة قوة الحصان"، نجاحًا باهرًا. يتضمن هذا البرنامج زيادة تدريجية في حجم التدريب بنسبة 20-50% على مدى فترة تتراوح بين شهرين وأربعة أشهر، مع تقليل شدة التدريب بنسبة 5-15% فقط. وينصبّ التركيز على زيادة حجم تمارين كمال الأجسام وإضافة تمارين القلب والأوعية الدموية.

 وفيما يلي بعض الاستراتيجيات المثبتة لزيادة القدرة على العمل:

1. أضف مجموعات إضافية إلى روتينك ، بدءًا بتكرار واحد بنفس الوزن، ثم زدها تدريجيًا إلى خمس إلى ثماني مجموعات من ثلاث تكرارات. بعد تحقيق ذلك، عد إلى ثلاث مجموعات بوزن أثقل.

2. زد عدد التكرارات باختيار وزن يسمح بثماني مجموعات بتكرار واحد، ثم أضف تكرارًا إضافيًا تدريجيًا لكل مجموعة حتى تصل إلى ٨ تكرارات × ٢. ثم زد الوزن وابدأ من جديد بتكرار واحد.

3. أضف تمارين القلب والأوعية الدموية الإضافية حول تدريب القوة لديك لزيادة قدرتك على العمل والصحة القلبية والأوعية الدموية بشكل عام.

4. قم بدمج "الحركات النهائية" الخاصة بالحركة في تدريب القوة لديك للحصول على تحدٍ إضافي وتحسين القدرة على العمل.

مثال على أطول تسلق في العالم

كان لدى روس هدف طموح - تسلق قمة جبل إيفرست، التي يبلغ ارتفاعها 8848 مترًا، بتسلق حبل مرارًا وتكرارًا لمدة 24 ساعة متواصلة. لكن، نظرًا لأن التسلق يُرهق عضلات الذراعين، وخاصةً عضلات البايسبس، كان عليه إيجاد طريقة لتدريب عضلات البايسبس بشكل متكرر مع تجنب آلام العضلات التي قد تُعيق تدريبه وتُحد من قدرته على العمل.

كيفية تجنب آلام العضلات

"توصلت الأبحاث التي نشرتها الجمعية الوطنية للقوة والتكييف إلى أنه من خلال مزج أنواع انقباضات العضلات أثناء التدريب، يمكنك بناء القوة والقدرة على التمرين دون الشعور بألم."

ثلاثة أنواع من الانقباضات

1. الانقباضات المتساوية القياس : تنقبض العضلة ولكنها لا تتحرك (على سبيل المثال، اللوح الخشبي).

2. الانقباضات المركزية : تنقبض العضلة وتقصر (على سبيل المثال، الحركة لأعلى في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين).

3. الانقباضات اللامركزية : تكون العضلة في حالة توتر أثناء استطالتها (على سبيل المثال، الحركة لأسفل في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين).

أبرز الباحثون الأهمية الحاسمة للمرحلة اللامركزية في تدريب المقاومة، إذ إنها تسمح بتوليد مستويات أعلى من التوتر العضلي وتراكم إجهاد ميكانيكي كبير. ويُعتقد أن هذا الإجهاد هو المحرك الرئيسي للتكيف العضلي، مما يجعل المرحلة اللامركزية عنصرًا أساسيًا في أي برنامج تدريب قوة فعال. 

مع ذلك، من المهم ملاحظة أن الإجهاد الميكانيكي الشديد الناتج عن حركة العضلات اللامركزية قد يؤدي أيضًا إلى الألم والتعب والالتهاب. مع ذلك، قد يبدو تجنب المرحلة اللامركزية والاكتفاء بأداء الجزء المركزي من الرفع استراتيجية مغرية لتجنب هذه المشاكل المحتملة.

ومن خلال تطبيق هذه المعرفة عمليًا، تمكن روس من:

1. قم بتدريب وتقوية عضلات الذراعين والساعدين سبعة أيام في الأسبوع.

2. قم بأداء 1000+ تكرارًا في كل جلسة.

3. أقضي ساعات يوميًا في محاربة الجاذبية مدعومة فقط بيدي وقدمي.

السلسلة الحركية

تتضمن كل حركة سلسلة من المفاصل تعمل معًا، تُعرف بالسلسلة الحركية. عرّفها الدكتور آرثر شتايندلر، رائد هذه النظرية، بأنها "وحدة حركية معقدة تتكون من عدة مفاصل مرتبة بشكل متتابع".

للحصول على إمكانية الوصول إلى برنامج تدريب وزن الجسم لمدة 12 أسبوعًا الذي يقدمه روس، يمكنك إما شراء كتاب "أكثر الكتب لياقة في العالم" أو التوجه إلى حساب روس على اليوتيوب حيث يقدم الكثير من المحتوى مجانًا. 

كيفية بناء عضلات بطن رائعة

تُثير الحركات المركبة والمتكاملة نشاطًا أكبر بكثير لعضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية، مقارنةً بالحركات المنعزلة مثل تمارين الكرانش التقليدية. على سبيل المثال، أظهر تمرين "البلانك مع الوصول" نشاطًا أكبر بنسبة 27% في هذه العضلات مقارنةً بتمرين الكرانش. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العضلة المُقوّضة للعمود الفقري القطني ضعف النشاط خلال تمرين "البلانك مع الوصول" مقارنةً بتمرين الكرانش.

المبادئ الأربعة الرئيسية لتدريب عضلات البطن

المبدأ الأساسي الأول: تعلم كيفية التوازن. إن مجرد تحقيق التوازن يمكن أن يبني قوتك الأساسية.

• أداء تمارين الضغط أو البلانك مع وضع القدمين في حلقات الجمباز يُنشّط عضلات الجذع بشكل مختلف مقارنةً بتمارين الضغط التقليدية على الأرض. وهذا يُبرز فوائد استخدام أسطح غير مستقرة، مثل كرة التمرين السويسرية، لزيادة تنشيط عضلات الجذع.

المبدأ الأساسي الثاني: تعلم التمسك وعدم فعل أي شيء. 

• أثبتت تمارين الجزء العلوي من الجسم المتساوية القياس، مثل وضعية الجلوس على شكل حرف L ووضعية الجلوس على شكل حرف V، فعاليتها في تنشيط وتقوية عضلات البطن. وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الثابتة، مثل وضعية "بالوف هولد"، تُولّد انقباضًا ملحوظًا في عضلات الجذع، مما يُعزز القدرة على التحمل وتنمية القوة.

المبدأ الأساسي 3: تعلم كيفية التعليق

• أظهرت الأبحاث أن تمرين تعليق السلة يتفوق على تمارين البطن التقليدية من حيث تنشيط العضلات. ومن المثير للاهتمام أن تعليق السلة يعتمد بشكل أساسي على تحريك الفخذين بدلاً من ثني الجذع، مما يشير إلى أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتدريب عضلات البطن لدى الرياضيين ذوي اللياقة البدنية العالية.

المبدأ الأساسي الرابع: تعلم كيفية التحكم

• "علم التنين"، هذا التمرين - على عكس معظم تمارين تقوية عضلات الجذع التقليدية - يجبر عضلات المعدة على الانقباض بشكل غير مركزي.

الجزء الثاني: أسرار اللياقة البدنية المحطمة للأرقام القياسية

كيفية فقدان الدهون

هرم فقدان الدهون حسب الأولوية

نكهة الطعام

ينبغي أن تُراعي خطة التغذية المثالية كلاً من القيمة الغذائية والنكهة. أي أن يكون الطعام مفيداً لصحتك ولذيذاً في الوقت نفسه. 

الغذاء والوقود

في عام ١٨٢٥، اخترع البروفيسور نيكولا كليمان-ديسورم السعرات الحرارية (كما نعرفها)، واقترح نظريةً تُحوّل بموجبها المحركات البخارية الحرارة إلى طاقة للعمل. ولإثبات صحة نظريته، احتاج إلى وحدة حرارية.

السعرات الحرارية: 'السعرة الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كجم من الماء بدرجة مئوية واحدة.'

كيف نستخدم السعرات الحرارية؟

عندما تأكل طعامًا، فإنك تستهلك الطاقة (السعرات الحرارية) المخزنة فيه. جسمك قادر على القيام بثلاثة أشياء بهذه الطاقة التي استهلكتها للتو:

1. أنت تحرقه.

2. أنت تخزنه.

3. أنت تمتصه.

فائض السعرات الحرارية: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فإنك تخزن الدهون.

عجز السعرات الحرارية: إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل، فإنك تفقد الدهون.

نقص السعرات الحرارية | مفتاح النجاح 

اختر رقمًا والتزم به

يختلف الحجم الأمثل لعجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن باختلاف عدد السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن. قد يكون خفض تناول الطعام بنسبة 25% مُبالغًا فيه لشخص يُحافظ على وزنه عند 2000 سعر حراري يوميًا، بينما يُمكن لشخص يُحافظ على وزنه عند 4000 سعر حراري يوميًا تحقيق معدل أسرع لفقدان الدهون مع عجز أكبر في السعرات الحرارية.

اختر رقمًا بناءً على النسبة المئوية

إذا أخذت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة وطرحت منها 20%، فسيكون التقدير أفضل. 

اختر رقمًا بناءً على وزن الهدف والإطار الزمني

1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.

مثال: لنفترض أنك تريد خسارة 9.5 كجم (21 رطلاً). هذا يعادل 21 رطلاً × 3500 سعرة حرارية = 73,500 سعرة حرارية. لنفترض الآن أنك ستتزوج أو ستذهب في عطلة خلال 14 أسبوعًا (98 يومًا)، وهذا يعطينا الموعد النهائي المطلوب. ببساطة، نقسم 73,500 على 98 لنحصل على 750 سعرة حرارية. الرسالة الأساسية من هذه النقطة هي أنه مهما كان العجز الذي ستصل إليه، يجب أن يكون شيئًا يمكنك الالتزام به.

نقص السعرات الحرارية: الأفكار النهائية 

1. فقدان الدهون السريع مقابل فقدان الدهون البطيء

يؤدي نقص السعرات الحرارية بشكل كبير إلى أعلى معدلات فقدان الدهون. ومع ذلك، من المثير للاهتمام أن الإفراط في تقليل السعرات الحرارية قد يُقلل من معدل الأيض ويُقلل من هرمونات حرق الدهون، مما يُؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا.

2. فقدان الدهون على المدى الطويل

عادةً ما يكون الحفاظ على عجز السعرات الحرارية الأقل أسهل، إذ يكون أقل تأثيرًا على الجسم، ويساعد على التحكم في الشهية والجوع بشكل أفضل، ولا يتطلب الكثير من التمارين الرياضية أو تقييدًا غذائيًا. في المقابل، قد يكون الالتزام بعجز السعرات الحرارية الأكبر أكثر صعوبة، إذ يتطلب المزيد من التمارين الرياضية و/أو تقييدًا غذائيًا، مما يجعل تحقيقه أصعب.

3. الأداء الرياضي وفقدان الدهون

العجز الكبير يجعل من الصعب التدريب والتعافي من التمارين الرياضية.

4. كتلة العضلات الهزيلة

قد يؤدي نقص السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان المزيد من العضلات، خاصةً إذا لم يكن تدريب القوة وتناول البروتين كافيين. إذا كان الشخص نحيفًا نسبيًا، فقد يؤدي نقص السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان العضلات حتى مع تدريب القوة وتناول كمية كافية من البروتين.

وظيفة الغذاء

في حين تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام، تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام.

تعمل الدهون المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي توجد في منتجات مثل زيت جوز الهند، على تحفيز عملية توليد الحرارة.

التوليد الحراري: حرق الطاقة.

المغذيات الكبرى

تشمل العناصر الغذائية الكبرى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي تخدم غرضًا وتؤثر على بعضها البعض.

المشكلة هي أن الطعام يُدرس بمعزل تام، ويقوم خبراء التغذية بتقسيم العناصر الغذائية التي لا يتم تقسيمها أبدًا في الطبيعة.

بروتين

لا يوجد نظام غذائي شامل. توصي الإرشادات بتناول 1.7 غرام بروتين/كجم/يوم للاعبي القوة والسرعة للمساعدة في نمو العضلات. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كمية بروتين أكبر بقليل من الأشخاص غير النشطين أثناء التدريب المعتاد. ويحتاج لاعبو التحمل إلى كميات بروتين أعلى لتلبية متطلبات هدم البروتين أثناء التمرين.

التغذية عاملٌ حاسمٌ في الاستجابات المناعية، وسوء التغذية هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص المناعة عالميًا. ويرتبط سوء التغذية البروتيني بضعفٍ كبيرٍ في المناعة.

الكربوهيدرات

تُحلَّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، الذي يستخدمه الجسم لتغذية خلاياه وتوفير الطاقة اللازمة لمختلف وظائف الجسم. تُخزَّن هذه الكربوهيدرات في الكبد والدماغ والعضلات، ويمكن الحصول عليها عادةً من الفواكه والخضراوات. 

ومع ذلك، يستهلك الكثير من الأفراد أطعمةً ومشروباتٍ مُصنّعة عالية السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، بدلاً من مصادر الكربوهيدرات المغذية. وقد يؤدي هذا إلى الإفراط في التغذية وسوء التغذية.

تحميل الكربوهيدرات

كم ثمن؟ 

• 'يتراوح تناول الكربوهيدرات من 5 إلى 7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية احتياجات التدريب العامة و7 إلى 10 جرام لتلبية الاحتياجات المتزايدة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل.'

كيف يعمل؟ 

• عادةً ما يستطيع الرياضي العادي تخزين ما يكفي من الجليكوجين العضلي، وهو الشكل المُخزّن من الكربوهيدرات في العضلات، فقط لمواصلة 90 دقيقة من التمرين. بعد هذه النقطة، تبدأ مستويات الجليكوجين بالتناقص، مما يُسبب انخفاضًا في مستويات الطاقة، ويؤدي في النهاية إلى التعب.

سمين

تحتاج أجسامنا إلى الدهون للمساعدة في امتصاص الفيتامينات، وتنظيم الهرمونات، وحتى تحسين وظائف الدماغ. ينبغي أن تُشكّل الدهون الغذائية الصحية ما بين 25% و35% من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي الكيتوني

يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى تحقيق الحالة الكيتونية من خلال تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون. في هذه الحالة، يُنتج الجسم الكيتونات كمصدر بديل للطاقة عند ندرة الجلوكوز. 

يتحقق ذلك بزيادة تناول الدهون، إذ يُجبر الجسم على إنتاج الكيتونات لاستبدال الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. ويمكن لزيادة محتوى الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يُسرّع الوصول إلى الحالة الكيتونية، إذ تُصبح الدهون مصدرًا أكثر كفاءة للطاقة. 

المغذيات الدقيقة

تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن والإنزيمات التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة لأن الإنزيمات تتطلب عوامل مساعدة للمغذيات (مثل الفيتامينات B1 وB2 وB3 وB5 والمعادن المغنيسيوم والحديد والكبريت) أو ببساطة لا تعمل.

لياقة بدنية

لا يهم أسلوب التدريب، بل المهم هو التدريب المستمر.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يتضمن هذا عادةً دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين، تتراوح مدتها عادةً بين 20 و90 ثانية، تليها فترة من التمارين منخفضة الشدة أو راحة تامة تتراوح مدتها بين 20 و120 ثانية. تتكرر هذه الدورة لمدة 10 إلى 20 دقيقة، باستخدام أنواع مختلفة من معدات التمرين مثل الدراجة أو جهاز المشي، أو أداء تمارين وزن الجسم مثل الركض السريع صعودًا وهبوطًا على التل.

لقد ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة فعال في تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون.

تدريب القوة

بعد جلسة رفع أثقال شاقة لمدة 90 دقيقة، يظل معدل الأيض في الجسم مرتفعًا لفترة طويلة، مما قد يُعزز أكسدة الدهون بعد التمرين. أي أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التدريب. 

هزار

ينام

اللبتين هرمونٌ يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم وزن الجسم من خلال كبح الشهية وزيادة استهلاك الطاقة. قد يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستويات اللبتين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية، خاصةً للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، مثل الشوكولاتة والحلويات والوجبات السريعة عمومًا. 

وفي الوقت نفسه، يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة هرمون الغريلين، الذي يتم إنتاجه في المعدة ويرسل إشارات إلى المخ سواء كنا جائعين أم لا. 

يؤدي هذا إلى خلق حالة حيث يخبر اللبتين الدماغ بأنك ممتلئ وراضٍ بينما يخبر الغريلين الدماغ بأنك جائع، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. 

إن القدرة على الالتزام بنظام غذائي ومقاومة هذه الرغبات الشديدة لا تعتمد على قوة الإرادة فقط، حيث أن قلة النوم ترتبط بانخفاض مستويات اللبتين، وارتفاع مستويات الغريلين، وبالتالي زيادة الجوع والشهية.

كيفية كتابة نظامك الغذائي الخاص في خمس خطوات 

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) 

• هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا أثناء الراحة.

2. اضرب حسب مستوى نشاطك

• إن ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها على الإطلاق يعني مضاعفة معدل الأيض الأساسي لديك بمقدار 1.2

• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة عدة مرات في الأسبوع بنسبة 1.375.

• ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 مرات في الأسبوع بنسبة 1.55.

• ممارسة التمارين الرياضية الشاقة 6-7 مرات في الأسبوع بنسبة 1.725.

3. حدد عجز/فائض السعرات الحرارية لديك

4. ابحث عن نسبة الطعام التي تتناولها

• لا تهم نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات طالما يمكنك الالتزام بها.

  • نسبة عالية من الكربوهيدرات: 20% بروتين، 10% دهون، 70% كربوهيدرات

  • الماكروز المتوازن: 25% بروتين، 25% دهون، 50% كربوهيدرات

  • نسبة عالية من الدهون: 23% بروتين، 70% دهون، 7% كربوهيدرات

5. اجعل وجباتك بالجرام

كيف تصبح كبيرًا وقويًا

هرم القوة والسرعة والقدرة للأولويات

القوة والسرعة والقدرة مترابطة. القوة هي قدرة الجسم على توليد القوة. السرعة هي معدل حركة الشخص. القدرة هي نتاج القوة والسرعة.

التدريب على القوة

ليس المهم ما ترفعه، بل كيف ترفعه. مع أن القوة تُعرّف بقدرة العضلة على توليد القوة، إلا أن هذا المستوى من القوة قد يختلف اختلافًا كبيرًا خلال رفعة معينة ونطاق حركة معين. 

خمس طرق لتصبح قويًا

1. تصور كل عملية رفع

• تخيّل كيف يُفترض أن تبدو الحركة وكيف تشعر بها. تخيّل أكبر قدر ممكن من التفاصيل. كيف تشعر بالبار في يديك، والوزن على قدميك، والحمل على ظهرك.

2. الرفع بدون الأنا

• من الضروري أن تكبح جماح غرورك عند الباب. تذكر، ليس المهم ما ترفعه، بل كيف ترفعه. استخدم أوزانًا خفيفة بما يكفي للحفاظ على التحكم، وثقيلة بما يكفي لتحفيز الجسم على أداء نمط الحركة الصحيح.

3. ارفع دائمًا، ولا تفشل أبدًا

• إذا كنتَ لا تزال تتعلم رفع الأثقال، فعليك تجنّب الفشل في مجموعاتك. كلما بذلتَ جهدًا وجهدًا أكبر لإتقان التكرار، كلما انهار أسلوبك.

• إن رفع الأشياء الثقيلة جدًا أو رفعها إلى حد الفشل يؤدي إلى ترسيخ الحركة غير الصحيحة. 

4. لا تضعف قوتك 

• إذا خففتَ تدريبك بتدريب عناصر لياقة بدنية متعددة بنسب متساوية (القوة، السرعة، أو القدرة على التحمل)، فستحصل على نتائج أقل من المثالية، مما يُضعف قوتك. في جوهر الأمر، لا يعرف جسمك ما إذا كان سيزداد قوة أم قدرة على التحمل، لأن فعالية تدريبك لعنصر محدد ستفقدها.

5. تشدد لتصبح قويًا

• شد عضلاتك وحافظ على ثباتها وقوتها عند أداء تمارين القرفصاء والضغط والرفع المميت. تعامل مع هذه التمارين على أنها تمارين لكامل الجسم، وتقبل "الشد".

• لماذا؟ بسبب قانون شيرينغتون للإشعاع، الذي ينص على أنه عند انقباض عضلة بقوة، تنقبض العضلات المحيطة بها والمتصلة بها بقوة أيضًا.

كيفية البدء بالتدريب

أربعة أهداف بسيطة يجب أن يهدف تدريب القوة الأول الخاص بك إلى تحقيقها.

1. اجعل تدريب القوة عادة.

2. زيادة القدرة على العمل حتى تتمكن من التدريب والتعافي بشكل إيجابي من التمارين الرياضية.

3. بناء الوعي الحركي والعضلي ومعرفة جسدك.

4. إتقان الحركات.

ثلاثة أشكال من القوة.

1. القوة المطلقة: هي أعظم قوة يمكن أن تنتجها عضلة معينة تحت التحفيز اللاإرادي.

2. القوة التنافسية: قدرة العضلات على إنتاج أكبر قوة ممكنة من خلال انقباض طوعي.

3. قوة التدريب: هذا هو الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد، ولكن دون "إثارة عاطفية كبيرة" مثل "قوتك التنافسية".

نسبة القوة إلى الوزن

يُعرَف الفرق بين القوة المطلقة والقوة التنافسية بعجز القوة. إذا كان هناك فرق بسيط بينهما، فهذا يدل على أنك تستخدم كتلة عضلاتك بأقصى إمكاناتها العصبية. باختصار، جميع ألياف عضلاتك مُستخدَمة وتُطلق طاقتها.

• إذا كان وزنك 80 كجم (176 رطلاً) ولكنك تزن 200 كجم (440 رطلاً)، فإن نسبة القوة إلى الوزن لديك جيدة.

• إذا كان وزنك 100 كجم (220 رطلاً) وتزن في وضع القرفصاء 150 كجم (330 رطلاً)، فإن نسبة القوة إلى الوزن لديك سيئة.

عندما تحدد عجز قوتك، ستكون قادرًا بشكل أفضل على تصميم برنامج التدريب الخاص بك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى أن تصبح كبيرًا أو قويًا أو كليهما. 

كيفية زيادة القوة

يمارس

• يجب أن تتراوح شدة التدريب بين ٧٠-٩٠٪ من أقصى تكرار. هذا سيُحسّن أسلوبك ومهارتك في رفع الأوزان الثقيلة.

تحسين القدرة على العمل

تجنب الإصابة

• كلما كان وزنك أخف على هذا المقياس من 70-90% من 1RM، كلما انخفض خطر الإصابة. 

كتلة العضلات

• يمكن اعتبار كتلة العضلات بمثابة قدرتك على اكتساب القوة. قد لا يؤدي اكتساب كتلة العضلات إلى زيادة القوة فورًا، ولكنه يزيد من قدرتك على اكتساب قوة أكبر. إذا حافظت على نفس الحجم، فسيكون لديك حد أقصى للقوة التي يمكنك الوصول إليها. 

• تمارين القوة الهيكلية، التي تُركز على بناء كتلة العضلات والقوة في آنٍ واحد، تُعدّ فعّالة للغاية في زيادة القوة الإجمالية. من خلال تحسين كتلة العضلات والقوة، يُمكنك تجاوز الركود وتحسين أدائك البدني العام.

• يمكن تحقيق ذلك من خلال الاستفادة من تمارين كمال الأجسام لمجموعات العضلات الرئيسية، والتي تتضمن أداء مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا لمدة 3 إلى 5 مجموعات وتدريب كل عضلة/حركة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

كيفية بناء العضلات

هناك ثلاث طرق لبناء العضلات، ويمكن تحديدها على النحو التالي:

التوتر الميكانيكي

ينشأ التوتر الميكانيكي عندما تُولّد العضلة قوةً لرفع أشياء ثقيلة. وهو القوة التي تُولّدها ألياف العضلات للتغلب على المقاومة.

يتنافس التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي في لعبة شد الحبل. فزيادة أحدهما تعني عادةً انخفاض الآخر. عند إضافة وزن إلى العارضة، يُولّد ذلك توترًا ميكانيكيًا أكبر في العضلات، ولكن هذا يعني أيضًا أنك لن تتمكن من أداء عدد التكرارات نفسه، وبالتالي يكون الإجهاد الأيضي في العضلات أقل.

يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام مجموعة متنوعة من المصاعد لاستهداف كل من:

• قابلة للإدارة بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على تقنية جيدة والعناية بمفاصلك.

• ثقيلة بما يكفي لخلق التوتر، ولكن أيضا إنتاج نطاق جيد من الحركة دون "غش" في الشكل.

• خفيف بما يكفي لكي تتمكن من العمل بالقرب من الفشل وعدم "الاحتراق".

معايير التمرين

• الأكثر استخدامًا في رفع الأثقال

• رفع الأشياء الثقيلة

• الوزن المستخدم: 80-90% من 1RM

• المجموعات 3-8

• التكرارات 3-8

• راحة لمدة 2-3 دقائق

الإجهاد الأيضي

الإجهاد الأيضي (المضخة) هو تراكم النواتج الأيضية الثانوية، مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين، أثناء التمرين، مما يساهم في إجهاد العضلات ونموها. ينشأ هذا الإجهاد نتيجةً للحفاظ على توتر مستمر على العضلات بعكس اتجاهاتها قبل الوصول إلى حالة "الانغلاق".

معايير التمرين

• الأكثر استخداما في كمال الأجسام

• احصل على مضخة جيدة

• الوزن المستخدم: 60-70% من 1RM

• المجموعات 3-4

• التكرارات 12-20 (حتى الفشل)

• الراحة أقل من 60 ثانية

تلف العضلات

يحدث تلف العضلات عندما تتعرض العضلات لمستويات عالية من الإجهاد، كما هو الحال أثناء التدريبات المكثفة التي تتضمن سلبيات بطيئة، ونطاقًا ممتدًا من الحركة، وتوترًا عاليًا في وضع العضلة الممتدة.

معايير التمرين

• الأكثر استخدامًا من قبل كروس فيت

• امزجها وصدم الجسم

• الوزن المستخدم: 70-80% من 1RM

• المجموعات 2-5

• التكرارات 8-12

• راحة لمدة 1-2 دقيقة

كيفية بناء الحجم من خلال الاستفادة من هذه الطرق الثلاث لبناء العضلات

الإجهاد الأيضي – التدريب عالي الكثافة ووقت النمو

• التدريب عالي الكثافة: يركز على الوصول إلى الحد الأقصى من تحفيز العضلات من خلال جلسات تدريب قصيرة وعالية الكثافة بدلاً من التدريبات الطويلة.

  • المجموعات المتساقطة: نفّذ أي تمرين حتى الفشل التام - أو ما يقارب الفشل التام - ثم خفّض الوزن/المقاومة واستمر في تكرارات إضافية. لكل تمرين، عادةً ما تتضمن تمارينه مجموعة أو مجموعتين للإحماء ومجموعة عمل واحدة.

  • إذا كنت تشعر أنك قادر على محاولة أداء مجموعة ثانية، فمن المؤكد أنك لم تبذل كل ما في وسعك خلال المجموعة الأولى.

• تظهر العضلات التي تتعرض لفترات أطول من التوتر زيادة ملحوظة في تخليق البروتين - وهي العملية الحاسمة التي تمكن إصلاح وتجديد العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى تعزيز نمو العضلات.

التوتر الميكانيكي - اذهب كبيرًا لتنمو كبيرًا 

• "إن التمارين الأكثر فعالية لتحفيز نمو العضلات هي الحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء، وضغط المقعد، والرفع الميت، ورفع الذقن، والغطس.

• تعتبر تمارين العزل أكثر فعالية في استهداف العضلة من زوايا مختلفة وتوفير الضغط إما عند التمدد الكامل أو عند ذروة الانقباض للحركة.

تلف العضلات – مخطط التكرار/الوزن

• إن استخدام وزن ثقيل إلى حد ما - حوالي 60-75% من الحد الأقصى لتكرار واحد - وأداء الرفع حتى الفشل يؤدي إلى أفضل النتائج لتضخم العضلات.

نظام عذائي

يتطلب الأمر حوالي 3500 سعرة حرارية لحرق أو تخزين رطل واحد من الدهون، و2500 سعرة حرارية لتخليق رطل واحد من العضلات. 

على سبيل المثال: إذا أردنا اكتساب رطل واحد (450 غرامًا) من العضلات شهريًا، فقد نحتاج أيضًا إلى اكتساب رطل واحد من الدهون (ما يُنتج عنه زيادة إجمالية قدرها رطلين في وزن الجسم). لتحقيق ذلك، نحتاج إلى زيادة 6000 سعرة حرارية شهريًا (بناءً على 2500 سعرة حرارية اللازمة لبناء رطل واحد من العضلات و3500 سعرة حرارية اللازمة لتخزين رطل واحد من الدهون). على مدار 30 يومًا، يُعادل هذا 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا. لزيادة رطل واحد في كتلة العضلات شهريًا، استهدف زيادة 2 رطل من الوزن وزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية.

كيفية زيادة السرعة والقوة

هرم القوة والسرعة والقدرة للأولوية

معدل تطوير القوة

لتعزيز إنتاج قوتك، من الضروري فهم معدل تطوير القوة (ROFD). يشير هذا المصطلح إلى قدرة الجسم على توليد أعلى قدر من القوة في أقصر وقت ممكن. ببساطة، كلما زادت سرعة معدل تطوير القوة، زادت قوة وسرعة حركاتك.

كيف يمكننا تحسين ROFD؟

تدريب الصدمة

• القفزة العميقة هي طريقة تدريب طورها الدكتور يوري فيرخوشانسكي للمساعدة في تحسين السرعة بسرعة. 

• يقفز الرياضيون من فوق صندوق، ويمتصون الصدمة، ثم يقفزون على الفور بأقصى ما يستطيعون. 

• يزيد هذا "التدريب الصادم" من ارتفاع القفزة العمودية على المدى القصير. ويؤثر إيجابًا على دورة تمدد العضلات والأوتار، مما يؤدي إلى تحسين إنتاج القوة ومخرجاتها. 

• أدى برنامج القفز العميق لفيرخوشانسكي إلى زيادة القوة القصوى للرياضيين بنسبة 15%، ومنذ ذلك الحين مهد الطريق للتدريب القفزي في العلوم الرياضية لتحسين السرعة والقوة العضلية.

دورة التمدد والتقصير

التدريب الباليستي هو تقنية رفع الأثقال حيث يقوم الرياضيون برفع أو تحريك أو إسقاط المقاومة بأسرع ما يمكن، مع تطبيق أقصى قدر من القوة. 

تتباطأ تمارين رفع الأثقال التقليدية مثل القرفصاء أو تمرينات الضغط على المقعد بشكل طبيعي في الجزء العلوي من الحركة لحماية مفاصلنا، ولكن التدريب الباليستي يزيل هذا التباطؤ. 

على سبيل المثال، يتضمن تمرين الضغط القياسي رمي نفسك في الهواء، لتحقيق أقصى تسارع وقوة مثالية. 

يؤدي هذا التدريب إلى تنشيط الجهاز العصبي وتنشيط ألياف العضلات سريعة الانقباض. وقد أظهرت الأبحاث أن إضافة تمارين باليستية إلى برنامج تدريبي مكثف للمقاومة يمكن أن يزيد من أقصى تكرار لضغط البنش، ويعزز القوة.

تدريب أنواع العضلات

هناك 3 أنواع من ألياف العضلات في الجسم: النوع الأول، IIa، وIIb.

• النوع الأول بطيء الانقباض ويُستخدم في أنشطة التحمل كالجري. يتميز بسرعة انقباض أبطأ بكثير ومساحة مقطع عرضي أصغر.

• النوع الثاني أ هو توازن بين القدرة على التحمل والقوة، بينما النوع الثاني ب هو "سريع الانقباض" ويتميز بسرعة انقباض أعلى ومساحة مقطع عرضي أكبر بكثير. تُستخدم هذه العضلات غالبًا في الأنشطة المتفجرة مثل رفع الأثقال.

لرفع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، ركز على تطوير النوع الثاني ب من خلال التدريب الباليستي مثل القفزات القياسية، والركض السريع، ورفع الأثقال الأولمبية.

كيفية بناء المزيد من السرعة

تدريب باستخدام شريط المقاومة!

يوفر استخدام أربطة المقاومة في تدريب القوة مقاومةً تدريجية، أي كلما زاد شد الرباط، زادت المقاومة. وهذا يختلف عن الأوزان الحرة، حيث تبقى المقاومة ثابتةً بفعل الجاذبية. تُحاكي المقاومة المتغيرة الخطية التي توفرها الأربطة منحنى القوة الطبيعي لمعظم العضلات، والذي يتغير على مدى حركة. علم الحركة هو دراسة حركة الجسم، ومنحنى القوة مصطلح يُستخدم في علم الحركة.

قد يكون استخدام أشرطة المقاومة لفترة قصيرة مفيدًا في التغلب على ركود التدريب. مع ذلك، من المهم استخدامها بشكل صحيح وعدم ربطها بكل شيء.

نطاق الحركة

لأربطة المقاومة فوائد وظيفية أيضًا. فعلى عكس الأوزان، توفر هذه الأربطة مقاومةً على نطاقات حركة مختلفة، ولا تعتمد على الجاذبية. وهذا مهم للرياضيين، إذ يمكنهم تدريب حركات محددة باستخدام المقاومة على نطاقات حركة وظيفية تُحاكي الأنشطة الرياضية المحددة. 

لا يمكن للأوزان الحرة أن توفر مقاومة إلا في مستوى رأسي بسبب الجاذبية، في حين أن أشرطة المقاومة يمكن أن توفر مقاومة في مستوى أفقي، وهو أمر مفيد للحركات مثل تأرجح المضرب أو رمي الكرة.

معدل تطور القوة

كما تعمل أشرطة المقاومة أيضًا على تحسين معدل تطوير القوة (ROFD) من خلال الاستفادة من تدريب التسارع التعويضي. 

هذه طريقة لتحريك الوزن بأقصى سرعة ممكنة طوال عملية الرفع. إذا أخذنا المعادلة البسيطة: القوة = الكتلة × التسارع، فكلما زاد التسارع، زادت القوة الناتجة. مع ذلك، في تمارين مثل القرفصاء، يبدأ معظم الأشخاص ببطء من الأسفل حيث تكون قوة الرفع ضعيفة، ثم يزدادون سرعتهم في الأعلى. قد يؤدي هذا إلى ارتطام البار بالأعلى إذا كان الوزن خفيفًا بما يكفي.

يمكن أن تُساعد أشرطة المقاومة، إذ تُوفر أقصى قوة في نهاية الرفع، مما يُلزم الرياضي بالتسارع طوال الحركة. هذا يُتيح للرياضيين تدريب الحركات تحت المقاومة على نطاقات حركية وظيفية تُحاكي الأنشطة الرياضية المُحددة.

رفع الأثقال الأولمبي

رفع الأثقال على الطريقة الأولمبية هو تمرين رياضي، حيث ترفع أثقل وزن ممكن فوق رأسك باستخدام قضيب حديدي وألواح رفع. يُعرف هذا النوع من الرفع بتحفيز إنتاج الهرمونات الابتنائية، التي تُعزز نمو العضلات. 

يتضمن رفع الأثقال على الطريقة الأولمبية رفعتين تنافسيتين: الخطف والرفعة النظيفة والنتر، حيث تعتبر الرفعة النظيفة والنتر الأفضل من بينهما لتطوير القوة والسرعة والطاقة. 

تُظهر الأبحاث أن رافعي الأثقال الذين يستخدمون أثقل الأحمال، مثل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال، يُظهرون تضخمًا تفضيليًا لألياف العضلات من النوع الثاني. إذا كنت ترغب في استهداف ألياف العضلات الأكبر من النوع الثاني لزيادة حجم العضلات وقوتها، فإن رفع الأثقال على الطريقة الأولمبية يُعد إضافة فعّالة لبرنامجك التدريبي.

كيفية تحسين القدرة على التحمل

هرم القدرة على التحمل للأولويات

تطبيق الهرم على الجري 

'مطاردة المثابرة: تتضمن مطاردة عشاءك حتى ينهار على الأرض ويسقط على طبق العشاء الخاص بك.

تقنية

يمكن تصنيف اختلافات ضربة القدم على النحو التالي:

• ضربة الكعب: حيث تهبط كعب القدم أولاً.

• ضربة منتصف القدم: حيث تهبط الكعب والكرة في نفس الوقت.

• ضربة مقدمة القدم: حيث تهبط كرة القدم أولاً.

تمارس أنماط الضرب المختلفة قوى مختلفة - وضغوطًا - على الجسم.

مارس البشر رياضة الجري لمسافات طويلة لملايين السنين، لكن حذاء الجري الحديث لم يُخترع إلا في سبعينيات القرن الماضي. بمجرد وصوله إلى رفوفنا، كان مزودًا بكعوب مرتفعة ومبطنة، مما شجع على الجري بثبات.

أساسيات الطاقة الحيوية - إيجاد وقودك

الطاقة الحيوية هو مجال علمي يبحث في العمليات التي تقوم بها الكائنات الحية بتحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. 

أحد النتائج الرئيسية لهذه العمليات هو إنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو جزيء عالي الطاقة يلعب دورًا حاسمًا في تشغيل العديد من الوظائف الأيضية والفسيولوجية في الجسم، بما في ذلك تقلص العضلات.

هناك ثلاثة أنظمة طاقة أساسية تساهم في إنتاج ATP في الجسم: 

1. نظام الفوسفوكرياتين

2. النظام التحللي (الذي يعمل بدون أكسجين أو لاهوائيًا)

3. النظام التأكسدي (الذي يحتاج إلى الأكسجين، أو الهوائي). 

تعمل هذه الأنظمة بشكل متناغم لتوفير الطاقة لأنواع مختلفة من الأنشطة، حيث يعتمد النظام (الأنظمة) المحدد على شدة ومدة النشاط.

أنظمة الطاقة

1. نظام فوسفوكرياتين (PC) 

   • 0 – 10 ثواني

2. الكمبيوتر والنظام التحللي (بطيء)

   • 10 – 30 ثانية

3. نظام التحلل السكري (سريع)

   • 30 ثانية - 2 دقيقة

4. النظام التحللي والأكسدي

   • 2-3 دقائق

5. النظام التأكسدي

   • 3 دقائق أو أكثر (وعندما تكون في حالة راحة)